Wie aus (ungesunden) Gewohnheiten gesunde Routinen werden

Der Weg zu deinen neuen Routinen liegt vor dir. Du musst ihn nur gehen.

Du kennst das bestimmt: Es war ein langer, intensiver Arbeitstag. Du bist müde, und erschöpft und möchtest einfach nur mehr die Wohnungstür hinter dir zumachen, dich aufs Sofa legen, und dich von einem guten Film, oder eigentlich egal was du so auf Netflix findest, berieseln lassen. Als Belohnung für diesen stressigen Tag.

Das ist etwas, das interessanterweise ganz einfach geht. Das kostet uns keine zusätzliche Anstrengung, sondern es lädt unsere Batterien wieder auf. Oder etwa doch nicht?

Heute möchte ich darauf eingehen, warum uns scheinbar ungesunde Gewohnheiten so leicht, und die gesunden Alternativen hingegen schwerfallen. Und darauf, wie es dir leichter gelingt, gesunde Routinen in deinen Alltag einzubauen und es dir so zukünftig leichter fällt, diese als Belohnung nach einem harten Tag auszuwählen.

Warum ist es einfacher, die ungesunde Belohnung zu wählen?

Stell dir vor, du stehst morgens auf, und beginnst mit deiner üblichen Routine. Es ist ein Ablauf von Dingen, die du schon sehr lange selbstverständlich morgens machst, jahrzehntelang, oder vielleicht sogar dein ganzes bisheriges Leben lang. Du kämmst dein Haar. Putzt die Zähne. Duscht. Vielleicht cremst du dein Gesicht ein, oder du schminkst dich. Du ziehst dich an. Vielleicht machst du dein Bett. Und so weiter, und so fort.

Diese Dinge hast du sooft gemacht, dass daraus Gewohnheiten wurden. Man könnte auch sagen, es ist deine Morgenroutine. Diese Routine fällt dir nicht mehr schwer, weil du sie verinnerlicht hast über die Jahre.

Gewohnheiten und Routinen, denen wir über lange Zeit nachgehen, geben uns Sicherheit und Stabilität. Stell dir nur mal vor, wie es sich anfühlen würde, heute nicht deine Zähne zu putzen, oder deine Haare zu kämmen. Schreit es in deinem Kopf ganz laut "Das geht doch nicht!"? Genau, du bist daran gewöhnt, das zu tun, es ist zu einer Selbstverständlichkeit geworden, die Gewohnheiten wurden zu Routinen.

Im Buch "Unabhängig" von Eva Biringer habe ich etwas gelesen, das mich nicht mehr loslässt. Eva B. schreibt in ihrem Buch über den steigenden Alkoholkonsum von Frauen ab 30, gebildet, gut situiert und sie analysiert die Gründe dafür. Sie erzählt davon, dass auch Alkoholkonsum, sofern er noch nicht körperlich süchtig gemacht hat, als (schlechte) Gewohnheit anfängt. Du kommst von einem stressigen Arbeitstag nachhause und schenkst dir ein Glas Wein ein, weil du es nach diesem heftigen Tag verdient hast.

Auch Allen Carr, DER Nichtraucherguru, der mir selbst beim Aufhören mit der leidigen Qualmerei geholfen hat, hat in seinen Büchern immer wieder betont, dass es sich um eine schlechte Gewohnheit handelt, das Rauchen.

Das gibt Macht, und nimmt uns raus aus der Handlungsunfähigkeit. Weg vom Opferdasein, hin zur Selbstverantwortlichkeit. Denn so können wir selbst schlechte Gewohnheiten durch neue, gesündere, bessere Gewohnheiten ersetzen. Es liegt in unserer Macht, das zu tun.

Und so verwendet Eva Biringer einen großartigen Vergleich in ihrem Buch, den ich hier aufgreifen möchte: Wenn du nun also an eine schlechte Gewohnheit von dir denkst, also nicht ans Zähneputzen oder Haarkämmen, sondern etwas, das du gerne weniger oft machen möchtest. Etwas, das dich vielleicht sogar belastet.

Stell dir diese Gewohnheit wie eine Autobahn vor. Du fährst diese Strecke irrsinnig oft, vielleicht schon jahrelang. Du könntest die Strecke blind fahren, sie ist dir vertraut geworden, sie steht für das Bekannte, das Sichere.

Alles begann mit einem kleinen Trampelpfad, und von Mal zu Mal, dass du diesen Pfad befahren hast, desto breiter und größer wurde er. Bis er schließlich zu einer Autobahn wurde.

Jeder neue Weg, den du gehst, wird mit der Zeit sicherer, bekannter. Und irgendwann vertraut.

Und das große Geheimnis, wie du eine gute eingefahrene Gewohnheit (oder Autobahn) ablegst ist das folgende: Probiere mal den Hintausweg. (Anm. Hintausfahren bedeutet in Niederösterreich, dass man die Feldwege benützt, und nicht auf den Freilandstraßen fährt. ;-) ) Und dann schau, wie sich dieser Weg anfühlt, vielleicht gefällt er dir.

Jedes Mal, wenn du dich dafür entscheidest, diesen neuen Hintausweg zu befahren, wird auch dieser Weg breiter, größer und gewohnter - und damit sicherer. Und damit erschaffst du langsam deine neue Autobahn. Und sobald du diese gut eingefahren hast, wird dir auffallen, dass du die bisherige Autobahn immer weniger befahren hast. Du hast eine Gewohnheit durch eine andere ausgetauscht.

Anders ausgedrückt: Probiere etwas Neues aus, beispielsweise abends nach einem anstrengenden Tag früh mit einem guten Buch ins Bett zu gehen. Es wird sich anfangs ungewohnt und nicht hilfreich anfühlen, weil du diese neue Sache ja erst mal kennenlernen musst. Du musst diese Sache jetzt wiederholen und wiederholen, bis sie dir vertraut wird. Und nach und nach wirst du auf sie zur Erholung zurückgreifen. Eine neue Routine ist erschaffen.

Meine Tipps zum Routinenaufbau - Was für mich funktioniert

Ich habe vieles ausprobiert, um neue, gesunde Routinen aufzubauen, jedoch bin ich immer wieder daran gescheitert, weil es mich dann letztlich gestresst hat. Und so wurden die besten, gesündesten Routinen erst wieder Stressoren für mich.

Ich habe nun aber eine Methode entwickelt, die für mich gut funktioniert.

Heute verrate ich sie dir:

Ich habe eine Notiz auf meinem Handy eingerichtet, denn sind wir uns ehrlich: Das Handy ist meistens mit dabei. ;-)

Titel der Notiz ist: RITUALE - für ein gesünderes Leben (12 aus 16)

Du denkst "Was schreibt sie da? Wir reden von Routinen und Gewohnheiten, warum ist sie nun bei Ritualen angekommen?" Rituale sind Routinen, jedoch schenken wir ihnen mehr Wertigkeit. Überleg mal: Eine Gewohnheit kann etwas Gutes, oder aber etwas Nerviges, wie Nägelbeißen sein. Aber würdest du Routine oder Ritual sagen, wenn du vom Nägelbeißen sprichst? Nein, denn eine Routine hinterlässt schon einen angenehmeren Nachgeschmack, es ist etwas Bewusstes. Und Rituale? Ein Ritual ist etwas Gewolltes, entsteht wissentlich, hat Bedeutung.

Hier die Definitionen laut Duden:

Gewohnheit

durch häufige und stete Wiederholung selbstverständlich gewordene Handlung, Haltung, Eigenheit; etwas oft nur noch mechanisch oder unbewusst Ausgeführtes

Routine

durch längere Erfahrung erworbene Fähigkeit, eine bestimmte Tätigkeit sehr sicher, schnell und überlegen auszuführen

Ritual

wiederholtes, immer gleichbleibendes, regelmäßiges Vorgehen nach einer festgelegten Ordnung; Zeremoniell

Das ist das Schöne an Sprache, an Worten: Wir können verschiedene verwenden, und geben den Dingen damit unterschiedliche Bedeutung. Also du siehst, dass mein gewähltes Wort "Ritual" gleich eine andere Bedeutung, nämlich eine stärkere, wichtigere Bedeutung dieser Gewohnheiten herausstreicht.

Doch nun zurück zu meiner Notiz "RITUALE - für ein gesünderes Leben (12 aus 16)"

Warum "12 aus 16"? Ganz einfach, weil die Liste gewachsen ist. Jedes Mal, wenn ich mir dachte, dass ich etwas in mein Leben integrieren will, habe ich es auf der Liste ergänzt und so sind es mittlerweile 16 tolle Rituale.

Und warum 12? Weil das 75% von 16 sind. Und 100% erwarte ich nicht, aber, wenn ich an einem Tag 75% gute, gesunde Entscheidungen treffe, bin ich mit mir zufrieden.

Zusätzlich gibt es manche Tage, an denen ich einfach keine Energie für meine sportlichen Rituale habe, dann habe ich die Möglichkeit, die anderen zu wählen. Außerdem ist eine Wahlmöglichkeit für im Sternzeichen Wassermann geborene Menschen sehr wichtig, muss ich an dieser Stelle vielleicht erwähnen. ;-)

Unter dieser Überschrift befinden sich Bulletpoints, die ich abhaken kann. Tag für Tag darf ich mir 12 aus 16 schönen Ritualen für ein gesundes Leben aussuchen, die ich abhake und am Ende des Tages habe ich so meist 12 davon abgehakt. Am nächsten Morgen starte ich dann wieder neu. Ich lösche alle gesetzten Häkchen, und über den Tag verteilt setze ich meine neuen Häkchen.

Diese Liste macht den Routinenaufbau meiner Meinung nach spielerischer, stärkt die neuen Gewohnheiten von vornherein, und macht sie so zu wertvollen Routinen und Ritualen.

Beispiele für deine Liste für gesunde Routinen

Tägliche Meditation
Tägliche Atemübungen
eine mindestens 30minütige Yogapraxis
früh ins Bett gehen
20 Seiten in einem Buch lesen
etwas Neues lernen
eine Kleinigkeit im Haushalt machen (wie eine Lade/einen Ordner ausmisten, oder ein Fenster putzen, den Müll rausbringen, ...)
ein tägliches Schrittziel
x Liegestütze
Journaling
Wechseldusche
1 x herzlich lachen
10 Minuten Abs, Abs, Abs
10 Minuten Handstandtraining
alkoholfreier Tag
zuckerfreier Tag
3 Dinge, für die du heute dankbar bist
...

Und hier noch eine ganz wichtige Botschaft für dich:

Sei bereit, die jeweilige Dauer der Übungen oder die geplante Schrittanzahl so zu reduzieren, dass du sie gut in deinem Alltag unterbringst. Und sobald du merkst, dass du etwas gut unterbringst und regelmäßig abhakst, kannst du ja die Dauer und Intensität erhöhen. Das macht viel mehr Freude, weil du laufend deine Verbesserung bemerkst. ;-)

Wenn du noch Zweifel hast: Probiere es doch einfach mal aus! Neumond gibt dir Extraschwung für den perfekten Startzeitpunkt für neue Routinen. Auch die Fastenzeit oder Bewegungen wie der DryJanuary, SoberOctober, Veganuary, und wie sie alle heißen, können dich gut unterstützen. In Gemeinschaft neue gesunde Routinen aufzubauen ist immer einfacher als allein. ;-)

Und dann noch etwas Wichtiges für neue Routinen: Sei geduldig mit dir, denn: