Buckel oder Tech Neck - Nein, danke!
- shamouni-yoga
- 28. Juni
- 8 Min. Lesezeit
Wie du deinen oberen Rücken stärkst, mobilisierst und dehnst.
Dieses Bild spricht an. Du siehst einen schönen Schultergürtel, einen gesunden, starken oberen Rücken. Stell dir vor, du müsstest ein Bild von der Seitenansicht eines Menschen malen. Wie würdest du beginnen? Wenn du deine Augen schließt und dir vorstellst, wie das Bild aussehen würde: Wo befindet sich der Kopf, wo die Füße? Was liegt dazwischen? Wie aufrecht steht dieser Mensch? Siehst du einen schönen zarten Schwung in der Wirbelsäule? Wie sehen die Schultern aus, wie die Aufrichtung des Beckens? Wie sieht der obere Rücken aus?
Ich denke, dass wir nun alle einen anderen Menschen vor uns sehen, jedoch wird die Aufrichtung, der Schwung der Wirbelsäule, die Ausrichtung von Füßen, Becken, Schultern und Kopf sehr ähnlich sein. So, wie wir aus dem Biologie- oder Anatomieunterricht wissen, wie eine gesunde Haltung eben aussieht. Vielleicht erinnerst du dich noch an dieses weiße, an einer Stange baumelnde Skelett, mit dem wir alle gerne gespielt hätten/haben. ;-) Genau so sieht ein Mensch, insbesondere seine Wirbelsäule, unter allen Schichten aus.
Mittlerweile ist unser Alltag jedoch zunehmends nach vorne konzentriert, was eine langfristige Auswirkung auf die Haltung der Menschen nimmt. Sei es in der Arbeit, beim Starren in den Laptop, oder beim abendlichen Knotzen am weichen Sofa, und dabei ins Handy starren. Die Hände halten die Maus, oder das Handy fest verschlossen, und während des Scrollens durch Social Media fällt uns gar nicht auf, wie der Kopf immer weiter nach vorne wandert, und sich mehr und mehr nach unten ausrichtet.
Es gibt sogar einen modernen Begriff für diese Ausrichtung in den Schultern, der Halswirbelsäule und des Kopfes: Tech Neck.
Und wenn wir eines nicht wollen, dann ist das ein Tech Neck. Denn durch dieses Überstrecken im Hals kommt ganz viel Druck auf die Halswirbelsäule, was wiederum Bandscheibenvorfälle auslösen kann. Nackenschmerzen sind vorprogrammiert. Die Nervenstränge, die durch den Hals verlaufen werden chronisch gestresst. Kopfschmerzen und Schmerzen im oberen Rücken und in den Schultern werden ausgelöst. Abgesehen davon, was es mit deinem Energielevel macht. Probier es mal aus: Krümme deinen oberen Rücken zu einem Buckel, und dann richte dich bewusst auf, weite die Brustmuskulatur und länge deine Halswirbelsäule. Spürst du den Unterschied? Wie viel besser es sich doch anfühlt, aufgerichtet durch´s Leben zu schreiten, anstatt sich selbst klein zu machen, und zu verstecken.
Und jetzt die gute Nachricht: Du hast es in der Hand, du kannst dem Tech Neck entgegenwirken, indem du die richtigen Bewegungen in deinen Alltag einbaust. Wie immer ist Balance alles!
Also nimm dir Zeit, die unten beschriebenen Übungen regelmäßig zu machen, so dass dein Nacken geschmeidig, beweglich und gesund bleibt.
Die Übungen zielen auch auf den oberen Rücken ab, das bedeutet, dass du mit dieser Übungsreihe den gesamten oberen Rücken, Nacken- und Schulterbereich kräftigst, mobilisierst und unterstützt.
Sag dem Tech Neck und dem Buckel den Kampf an!
Also was braucht der heutige Mensch, um gesund und beweglich im oberen Rücken, Hals und Nacken zu bleiben? Ganz grob gesagt: Weite über die Brustmuskultur und Halsvorderseite, und Kräftigung im Bereich der Schultern und Schulterblätter, sowie im Nacken.
Lass uns loslegen - Deine Übungsreihe für einen gesunden oberen Rücken
Schulterkreisen
Lege deine Hände an deine Schultern und bewege die Ellbogen nun kreisförmig. Eine Minute lang in die eine, und eine weitere Minute in die andere Richtung.
Shoulder Shruggs mit Rolle an Wand
Rolle deine Matte ein und setze dich an die Wand. Du lehnst dich mit deiner Wirbelsäule an die Rolle, auch der Kopf schiebt gegen die Rolle. Achte darauf, dass dein Kopf während der Übungsabfolge gegen die Rolle drückt.
Stufe 1: Atme ein, halte den Atem an, und hebe deine Schultern hoch zu den Ohren. Ziehe mit der Ausatmung die Schultern zurück und schiebe die Schulterblätter zusammengedrückt so tief zu kannst.
Stufe 2: Atme ein und werde im oberen Rücken weit. Atme aus und ziehe die Schultern zurück und schiebe die Schulterblätter zusammengedrückt so tief zu kannst.
Stufe 3: Atme ein und werde im oberen Rücken weit. Atme aus und ziehe die Schulterblattspitzen fest zusammen und so tief zu kannst.
Versuche, deine Arme so wenig wie möglich einzusetzen.
Wiederhole alle drei Stufen 3 Mal.
Bird Wings mit Rolle an Wand
Rolle deine Matte ein und setze dich an die Wand. Du lehnst dich mit deiner Wirbelsäule an die Rolle, auch der Kopf schiebt gegen die Rolle. Achte darauf, dass dein Kopf während der Übungsabfolge gegen die Rolle drückt.
Nun drücke deine Oberarme seitlich an deinen Oberkörper, während du die Ellbogen beugst, die Unterarme sind parallel nach vorne gestreckt, die Hände wieder weit und offen.
Mit deiner Ausatmung öffnest du nun die Hände zu den Seiten, während deine Oberarme fest zum Oberkörper hinziehen, so als hättest du einen wertvollen Brief eingeklemmt und möchtest ihn nicht verlieren.
Bringe die Hände wieder in eine parallele Ausrichtung mit deiner Einatmung. Hände und Ellbogen sind auf gleicher Höhe während der gesamten Übung.
Wiederhole die Übung 10 Mal.
Unlocking the Shoulders
Hier geht es darum, die Schultern zu mobilisieren. Du kannst diese Übung im Sitzen oder im Stehen machen. Strecke deine Arme nach vorne aus und beuge dann in den Ellbogen, sodass deine Finger nach oben ausgerichtet sind, und die Handflächen zueinander.
Die Finger spreizt du weit auseinander, die Handteller sind weit. Deine Ellbogen sind auf Schulterhöhe. Nun ziehst du sie zueinander, sodass du im oberen Rücken breit wirst und deine Muskulatur im oberen Rücken aktiviert ist.
Atme in deinen weiten oberen Rücken ein, dann ziehe mit der Ausatmung die Schultern nach hinten, nach unten (die Ellbogen bleiben hoch!) und schiebe nun mit den Ellbogen nach vorne. Achte darauf, dass dein Kopf nicht nach vorne schiebt. Wiederhole diese Übung 10 Mal.
Kitehawk
Du stehst in einer Krieger 2-Ausrichtung. Beide Füße sind fest im Boden und aktiv. Dein vorderes Knie ist gebeugt. Strecke nun deine Arme für Kitehawk nach vorne und hinten aus, die Handflächen drehst du nach oben. Mit jeder Ausatmung rollst du deine Schultern ein, die Arme folgen. Mit jeder Einatmung öffnest du dich wieder, und rollst die Schultern und Arme zurück.
Wiederhole die Übung 5 Mal pro Beinseite.
Archer Warrior 1
Stelle dich in eine Krieger 1-Ausrichtung, deine Hüfte ist nach vorne ausgerichtet, deine Füße stehen hüftbreit. Dein vorderes Knie ist gebeugt. Bringe nun eine Hand von unten zwischen deine Schulterblätter. Atme ein, strecke den anderen Arm nach oben aus, mit der Ausatmung beuge im Ellbogen und greife mit deinen Händen ineinander. Wenn es sich nicht ausgeht, dass deine Hände einander greifen, nimm ein Handtuch oder einen Yogagurt zwischen die Hände.
Achte darauf, nun nicht im unteren Rücken auszuweichen und rolle dein Steißbein ein. Dein Kopf schiebt nach oben, während du auf dieser Seite 5 tiefe Atemzüge machst, und das Wechselspiel deiner Ellbogen beobachtest - einer zieht hoch, während der andere tief zieht. Wiederhole 5 Atemzüge auf der anderen Seite.
Bitte achte darauf, in einem ordentlichen Krieger 1 zu stehen, nicht so schlampig, wie ich im oberen Bild. Also das Knie mehr beugen. So hast du auch eine schöne Beinkräftigung mit dabei. ;-)
Lance Dodger
Du bleibst in Krieger 1-Ausrichtung. Starte mit deinem linken Fuß vorne. Bringe deinen linken Unterarm in den unteren Rücken. Du kannst hier für mehr Länge sorgen, indem du sanft deinen Unterarm Richtung Boden schiebst. Strecke den rechten Arm nach oben aus, beuge im Ellbogen und lege deinen Kopf in die Hand. Atme ein und hebe dein Brustbein nach oben an, atme aus und lehne dich sanft zurück.
Mache 5 tiefe Atemzüge zu deinem weiten Brustkorb und Hals hin, bevor du zur zweiten Seite wechselst.
Chestopener on the Wall
Du stehst wieder in einer Krieger 1-Ausrichtung, diesmal mit deiner linken Seite an der Wand, ca. 15 Zentimeter davon entfernt. Dein linker Fuß ist vorne. Bring nun deine linke Hand hinter dir an die Wand, schulterhoch oder etwas tiefer, beuge im Ellbogen etwas, um dein linkes Schulterblatt mit der Ausatmung nach unten zu ziehen. Lege die rechte Hand an deine Brustmuskulatur, und atme entspannt zu deiner linken Vorderseite hin.
Mache 5 tiefe Atemzüge zu deinem weiten Brustkorb, Schulter und Arm hin, bevor du zur zweiten Seite wechselst.
Turbo Dog
Komm in einen Vierfüßlerstand, und bringe die Hände ein paar Zentimeter weiter weg von deinen Knien. Beuge deine Ellbogen, und ziehe sie zueinander. Mit deiner Ausatmung strecke die Beine. Falls du den Turbo Dog nicht halten kannst, lass deine Knie am Boden, und bleib mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem oberen Rücken, und genieße hier für 7 Atemzüge das kräftigende Zittern in den Armen.
Dolphin mit nach oben geöffneten Händen
und Block zwischen den Händen
Ausgehend aus deinem Vierfüßlerstand lege deine Ellbogen auf den Boden und lege einen Yogablock bereit. Greife nun deinen gegenüberliegenden Oberarm, um den richtigen Abstand deiner Ellbogen zu finden. Strecke die Unterarme parallel nach vorne aus, und drehe die Handflächen nach oben. Zur Unterstützung drücke deinen Yogablock fest mit deinen Händen zusammen. Die Daumen ziehen zur Seite weg. Atme in den oberen Rücken, mach ihn wieder weit, und dann strecke die Beine, wie im Turbo Dog. Wenn du das nicht halten kannst, lass auch hier die Knie am Boden liegen.
Mach 7 tiefe Atemzüge zu deinem oberen Rücken hin.
Low Cobra
Aus der Bauchlage lege deine Hände etwas vor deine Schultern. Atme ein, und ziehe die Hände zu dir her, um so mit der Kraft deines Rückens hochzukommen. Wölbe dein Brustbein nach vorne und lass deine Atmung tief und gleichmäßig in deine Lunge fließen.
Mach 5 Atemzüge, und wiederhole die Übung dreimal.
Shoulder Shruggs im Boat
Aus der Bauchlage lege deine Arme in Torposition ab. Atme ein und hebe die Arme, den Oberkörper und die Beine vom Boden ab. Mit jeder Ausatmung schiebe die Schulterblätter und Ellbogen zusammen, mit jeder Einatmung wird dein oberer Rücken wieder weit. Oberkörper, Arme und Beine bleiben während der gesamten Übung in der Luft.
Mach 5 volle Atemzüge in dieser Bewegung.
Camel on the Wall
Falte deine Matte zweimal in der Mitte, sodass du eine weichere Unterlage für deine Knie hast. Lege die Matte mit der kurzen Seite an die Wand und knie dich darauf. Deine Oberschenkel drücken gegen die Wand, deine Unterschenkel sind parallel ausgerichtet, hüftbreit, wie auch deine Knie. Lege deine Hände in den unteren Rücken, die Stirn an die Wand. Mit der nächsten Einatmung hebe dein Brustbein nach oben und mit der Ausatmung lehne dich ein wenig zurück. Mach 7 Atemzüge, während sich so von Atemzug zu Atemzug vielleicht sogar deine Rippen mehr und mehr von der Wand lösen. Wenn die Übung im Nacken unangenehm ist, lass das Kinn beim Brustbein. Dein Schambein und deine Oberschenkel drücken während der gesamten Zeit gegen die Wand.
Mache 7 tiefe Atemzüge.
Neck Release Pose
Du sitzt im Schneidersitz und setzt dich auf deine rechte Hand, mit der Handfläche Richtung Boden, Finger Richtung Wirbelsäule ausgerichtet. Mit der Einatmung richtest du die Wirbelsäule auf, mit der Ausatmung lässt du das linke Ohr zur linken Schultern sinken. 10 Atemzüge hier, dann drehe deinen Kopf mehr nach vorne, 10 Atemzüge hier. Der Kopf sinkt nun ganz gerade nach vorne, die Nasenspitze über deinem Brustbein ausgerichtet. Achte darauf, dass du in der Wirbelsäule lang und aufgerichtet bleibst, nur der Kopf lehnt nach vorne. Atme tief ein und aus. Mit der linken Hand auf der Stirn drückst du deinen Kopf mit der Einatmung wieder hoch. Wiederhole die Übung auf der zweiten Seite.
Savasana
Abschließend leg dich in Savasana und spür nach: Wie fühlt sich dein oberer Rücken nun an?
Ich wünsche dir viel Freude beim Üben und freue mich, von dir in den Kommentaren zu lesen.
Breathe.In.Breathe.Out
Namasté
deine Moni
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