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Meine Top 13 für einen gesunden Rücken

Aktualisiert: 19. Apr.

Was du tun kannst, wenn du mit dem Rücken zur Wand stehst


Immer wieder höre ich Menschen sagen "Ich hab´s schon wieder im Kreuz." - beinahe so, als wäre das ab einem gewissen Alter ein berechtigter Normalzustand. Das muss nicht so sein. Du kannst, unabhängig von deinem Alter, dafür sorgen, dass dein Rücken gesund, mobil und stark bleibt.


Unser heutiger moderner Lebensstil ist zwar recht bequem, aber er lädt den Schmerz regelrecht ein, uns in den Rücken zu fahren:


Unser Alltag ist geprägt von Fehlhaltungen, vor allem, seit es Smartphones gibt. Mittlerweile gibt es sogar einen Ausdruck dafür, das sogenannte "Tech Neck". Das ist diese Vorkrümmung in unserer Halswirbelsäule. Diese kommt vom Hals runden und nach unten auf das Display schauen.


Betrachten wir einmal einen typischen Wochentag: Du wechselst nach dem langen, sitzenden Arbeitstag vor dem Computer direkt weiter auf das weiche Sofa, und scrollst vornüber gebückt und gemütlich ins Sofa gekuschelt, durch dein Handy. Dort hineingelümmelt verbringst du so manchen freien Abend, wechselst zwischen Fernseher und Handy ab, nur um dann direkt weiter ins Bett zu wandern.


Na, erkennst du dich wieder? ;-)


Und dann ärgerst du dich, weil du verspannt bist, und dass dein Rücken schon wieder schmerzt. Doch das muss nicht so sein!


Der menschliche Körper möchte bewegt werden. Dann ist auch gar nichts gegen den Sofaabend einzuwenden. Doch - wie wir es aus dem Yogaunterricht kennen - alles muss in Balance bleiben. Also betrachte deine Verspannungen und Rückenschmerzen einmal als Nachricht. Eine ganz besondere Nachricht: Von deinem Körper an dich. Er möchte bewegt werden. ;-)


Mit ein paar Übungen, die du regelmäßig machst, kannst du deinen Körper herrlich unterstützen und dir etwas Gutes tun.


Nimm dir zu Beginn jeden Tag 15 Minuten Zeit. Du kannst diese 15 Minuten immer weiter ausdehnen, doch zu Beginn soll es eine Zeitspanne sein, die du gut in deinen Alltag integrieren kannst. Das ist Qualitätszeit nur für dich (und deinen Körper). Stell dir am besten gleich eine tägliche Erinnerung auf deinem Handy ein.


 

„Kümmere dich um deinen Körper, er ist der einzige Ort, den du zum Leben hast.“

Jim Rohn

 

Und los geht´s:

Generell gilt: Eine kräftige Körpermitte unterstützt deinen Rücken. Und genauso wichtig ist die Dehnung und Lockerung deiner Körperrückseite. Und hier braucht es - wie immer - die Balance zwischen beidem: Kräftigung und Entspannung.


Also wenn dir Rückenprobleme nicht fremd sind werden diese dreizehn Asanas deine besten Freunde:

(Du kannst sie gerne gleich in dieser Reihenfolge machen!)

 

Sidebend im Sitzen

Dehnt und streckt deine Flanke


Setze dich aufrecht hin. Strecke nun dein linkes Bein aus, und bringe deinen rechten Fuß an die linke Oberschenkelinnenseite.

Strecke mit deinem nächsten Einatmen deinen rechten Arm nach oben, und lehne deinen Oberkörper mit dem Ausatmen nach links. Dein Brustkorb ist dabei zur Seite hin geöffnet.

Drücke mit deinem nächsten Einatmen deine beiden Sitzbeinhöcker in den Boden, und mit deinem Ausatmen entspanne die linke Schulter nach unten. Gehe nur so tief, wie du gut und entspannt atmen kannst.


5 Atemzüge pro Seite


 

Happy Baby

Öffnet die Hüften

Alternative: Liegender Schmetterling


Lege dich auf deinen Rücken. Hebe deine Füße vom Boden ab. Greife nun mit beiden Händen zwischen deinen Knien durch zu deinen Fußaußenkanten. Halte dich fest, und öffne nun die Füße, sodass die Fußsohlen Richtung Decke und die Knie Richtung Boden zeigen. Achte darauf, dass dein Becken nicht komplett vom Boden abhebt. Wenn du möchtest, kannst du hier auch gerne von links nach rechts schaukeln.


Solltest du bemerken, dass dein Becken stark vom Boden abhebt, oder du nun in den Schultern stark verspannst, mache alternativ den liegenden Schmetterling.

Lege dich hierzu auf den Rücken, drücke deine Fußsohlen zusammen und lasse die Knie nach außen kippen.


6 Atemzüge


 

Taube in Rückenlage

Unterstützt bei Ischias-Schmerzen und dehnt den Piriformis


In Rückenlage stelle dein rechtes Bein auf, und lege das linke Bein mit dem Außenknöchel auf den Oberschenkel. Nun fasse von links und rechts deinen rechten Oberschenkel und ziehe ihn zu dir heran.

Der linke Fuß ist geflext und dein Knie schiebt weg von dir.

Wenn du sehr flexibel bist, kannst du auch dein rechtes Schienbein statt dem Oberschenkel greifen. Achte aber darauf, dass dein Nacken entspannt bleibt. Der Hinterkopf ruht mit langem Nacken (Kinn zur Brust) auf dem Boden.


5 Atemzüge pro Seite


 

Krokodilstwist

Streckt die gesamte seitliche Vorderseite

Alternative: Unterstütze dich mit Kissen unter deinem Knie


In Rückenlage ziehe deine Knie zu dir heran. Strecke nun dein rechtes Bein aus, und ziehe dein linkes Knie nach rechts über deinen Körper in einen Twist. Wenn dein Knie in der Luft hängt, kannst du ein Kissen darunter schieben, um es zu stützen. Strecke nun deinen linken Arm über Kopf aus und entspanne dein linkes Schulterblatt Richtung Boden.


5 Atemzüge pro Seite


 

Schulterbrücke mit Block

Sanfte Umkehrhaltung - öffnet den Brustkorb, aktiviert die Beininnenseiten und die Gesäßmuskulatur, sowie die Beinrückseiten


In Rückenlage stelle deine Füße unter deine Knie. Den idealen Abstand deiner Füße kannst du erspüren, indem du mit den Händen zu deinen Fersen fasst. Wenn du sie leicht berühren kannst, stehst du richtig.

Nimm nun einen Yogablock, oder ein dickeres Kissen zwischen deine Oberschenkel und drücke dieses.

Die Arme ruhen entspannt links und rechts von deinem Körper, wie im Savasana.

Dann drücke deine Füße in den Boden, und hebe so dein Becken vom Boden ab und roll deinen Rücken hoch, bis du auf deinen Schulterblättern ruhst.

Rolle mit deiner nächsten Ausatmung das Steißbein ein, sodass dein unterer Rücken lang ist.


8 Atemzüge, danach langsam den Rücken abrollen


 

Elbow to knee

Kräftigt die Bauchmuskulatur

Alternative, falls du den unteren Rücken nicht stabil halten kannst: Stell deine Füße an die Wand und drücke sie dagegen


In Rückenlage verschränke deine Hände im Nacken und stell die Ellbogen nah am Kopf auf. Hebe deine Füße in die Luft, die Knie sind gebeugt über deinen Hüften, die Füße etwas tiefer als die Knie.

Atme ein und hebe Kopf und Schultern vom Boden ab. Halte deinen Atem, drücke deinen unteren Rücken fest in die Matte, roll dein Steißbein ein. Atme aus und ziehe deine Ellbogen zum linken Knie und strecke dein rechtes Bein diagonal nach vorne aus, zieh deinen Bauch ein.

Atme ein, komm zurück zur Mitte, Kopf und Schultern bleiben in der Luft. Halte deinen Atem, drücke deinen unteren Rücken fest in die Matte, roll dein Steißbein ein. Atme aus und ziehe deine Ellbogen zum rechten Knie und strecke dein linkes Bein diagonal nach vorne aus, zieh deinen Bauch ein.


5 Runden, lass dir Zeit für eine genaue und langsame Ausführung. Lieber 4 achtsame Runden, als 8 durchgehudelte. ;-)


 

Rückenmassage / Päckchenhaltung (Apanasana)

Lockert deinen Rücken, hilft gegen Ischias-Schmerzen.


In Rückenlage ziehe deine Knie zu deinem Bauch heran und massiere deinen unteren Rücken in den Boden hinein. Nimm dir Zeit dafür, und spüre, wie dein unterer Rücken massiert wird.

Dann ziehe deine Knie ganz nah zu deiner Nase heran und stecke deine Nase zwischen deine Knie. Atme hier dreimal tief ein und aus.

 

 

Katze-Kuh

Mobilisiert die Wirbelsäule

Alternative: Wenn du Probleme mit deinen Handgelenken hast kannst du diese Bewegung auch aus dem Schneidersitz ausführen. Greife dazu zu deinen Knien und beginne die Bewegung wieder im Becken. Wenn du Probleme mit den Knien hast, kannst du dir eine Decke unterlegen.


Komm in einem Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke sind unter deinen Schultern, deine Knie unter deinen Hüftgelenken ausgerichtet. Achte darauf, dass du deinen Bauch sanft aktivierst, und dich aus dem Boden mit den Händen wegdrückst.

Atme ein, und beginne vom Becken aus deinen Rücken in ein geführtes Hohlkreuz zu lenken. Der Blick geht geradeaus.

Atme aus, und beginne wieder vom Becken aus, deinen Rücken in die entgegengesetzte Richtung, in den Katzenbuckel, zu bewegen. Am Ende deiner Ausatmung ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule. Dein Blick geht zu deinen Knien.

Atme 10 tiefe, ruhige Atemzüge in dieser Bewegung. Im Anschluss bewege deinen Körper intuitiv für weitere 5 Atemzüge. Du kannst deine Wirbelsäule in verschiedene Richtungen bewegen, Ellbogen beugen, dich zurückschieben, was immer sich für dich gut anfühlt.


 

Sunbird Balance

Kräftigt die Rumpfmuskulatur und stärkt die Balance

Alternative: Wenn deine Handgelenke schmerzen, kannst du diese Bewegung auch auf deiner Faust ausführen. Wenn du Probleme mit den Knien hast, kannst du dir eine Decke unterlegen.


Starte in einem Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke sind unter deinen Schultern, deine Knie unter deinen Hüftgelenken ausgerichtet. Achte darauf, dass du deinen Bauch sanft aktivierst, und dich aus dem Boden mit den Händen wegdrückst.

Mit deiner nächsten Einatmung strecke dein rechtes Bein nach hinten raus, der Fuß ist geflext. Achte darauf, dass dein Becken neutral ausgerichtet bleibt.

Strecke deinen linken Arm nach vorne aus, und achte darauf, dass du dich weiterhin mit der rechten Hand aus dem Boden herausdrückst und deine Mitte stabil hältst.

Mit deiner nächsten Einatmung schiebe dich noch mehr in die Länge, ziehe deinen Bauchnabel sanft zu Wirbelsäule.

Atme aus und ziehe Knie und Ellbogen unter deinem Körper zusammen. Mit der Einatmung strecke dich wieder lang aus.

Atme hier 5 tiefe, gleichmäßige Atemzüge in dieser Bewegung und wechsle dann die Seite.


 

Low Lunge - Sprinter

Dehnt den Psoas

Alternative: Wenn du Probleme mit den Knien hast, kannst du dir eine Decke unterlegen.


Steige aus dem Vierfüßlerstand mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen deine Hände, dein linker Fuß liegt auf dem Fußrist, dein linkes Knie liegt am Boden. Vergrößere deinen Ausfallschritt so weit, dass du eine gute Dehnung auf der Oberschenkelvorderseite wahrnehmen kannst.

Drücke deinen rechten Fuß und dein linkes Schienbein in den Boden, und ziehe dein Schambein sanft Richtung Bauch, damit dein unterer Rücken lang bleibt.

Lege deine Hände in deinen oberen Rücken, und schiebe dein Brustbein mit der Einatmung nach oben, ohne das Schambein nach unten absinken zu lassen.


Atme 5 tiefe Atemzüge, während du deine Schultern und dein Gesicht entspannst. Dann wechsle die Seite.


 

Malasana - Die tiefe Hocke

Öffnet die Hüften, besonders wichtig, wenn du viel sitzt

Alternative: Verwende einen Yogablock und setze dich in der tiefen Hocke darauf, so unterstützt du dich. Wenn deine Fersen abheben, rolle die Matte um und stelle deine Fersen erhöht darauf.


Setze jeweils einen Fuß etwas breiter als hüftbreit am Boden ab. Die Füße sind leicht nach außen gedreht. Dann beuge deine Knie und setze dich tief in die Hocke, sodass dein Gesäß unter deinen Knien ist.

Achte darauf, dass die Zehen dorthin zeigen, wo deine Knie hinzeigen, und dass deine Knie nach außen öffnen und nicht zusammenknicken.

Richte deinen Oberkörper auf. Du kannst dir helfen, indem du die Hände zusammendrückst und mit den Ellbogen gegen deine Oberschenkel drückst und so deine Knie öffnest.


8 Atemzüge.


 

Plank (Liegestützposition)

Kräftigt deinen gesamten Bewegungsapparat.

Alternative: Wenn du Probleme mit deinen Handgelenken hast, mache dasselbe auf deinen Unterarmen. Die Ellbogen sind dazu unter deinen Schultern, die Unterarme parallel nach vorne ausgestreckt.


Komm in einen Vierfüßlerstand. Lege deine Hände unter deine Schultern auf den Boden, die Hände sind bis in die Fingerspitzen aktiv und drücken in den Boden. Deine Arme sind gestreckt. Atme ein und drücke den Boden unter dir weg, sodass die Schulterblätter auseinandergezogen werden.

Dann stelle einen Fuß nach dem anderen weiter hinten auf, sodass dein gesamter Körper gestreckt ist. Dein Bauch ist angespannt, dein Nacken entspannt.


8 Atemzüge



 

Salabasana (Boat-Pose)

Kräftigt die Rückenbeuger, die Rückenstrecker, die quadratischen Lendenmuskeln, den unteren Teil der Trapezmuskeln, die großen Gesäßmuskeln und die Muskeln der Oberschenkelrückseite.


Komm in Bauchlage. Falte deine Hände im unteren Rücken. Atme ein, und strecke deine Arme nach hinten, indem deine Hände, nah am Gesäß nach hinten ziehen. Wenn du das nächste Mal einatmest, hebe deinen Oberkörper und deine Beine soweit vom Boden ab, wie es dir möglich ist. Die inneren Fußknöchel ziehen zusammen, der Blick ist nach unten gerichtet.


5 Atemzüge


 

Und zu guter Letzt möchte ich dir noch mitgeben, dass für all diese Übungen folgendes gilt:

Achte gut auf dich, und führe sie achtsam aus. Nimm dir Zeit, bewusst hinzuspüren, wie sich dein Körper in den Positionen anfühlt.


Im Yoga lernen wir, uns achtsam zu bewegen. Das macht einen großen Unterschied!


Und wenn du derzeit gerade Rückenschmerzen hast: Ich weiß, Schmerzen sind nie angenehm, und können das Leben sehr mühsam und anstrengend machen. Lerne deshalb, gut nach innen zu spüren, und auf deinen Körper zu hören. Sobald eine Position weh tut - damit meine ich mehr als einen Dehnungsschmerz - also falls ein Gelenk oder der Rücken schmerzt, komm wieder aus der Position heraus und finde Alternativen, die für dich funktionieren.

Weil deine Yogapraxis dein Werkzeug ist, um dich leichter durch´s Leben zu bewegen. ;-)


Hast du Fragen? Ich freue mich, von dir in den Kommentaren zu lesen!


Breathe.In.Breathe.Out

Namasté,

deine Moni



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